よし、今日からジョギングを始めるぞ！！
汗をかくと気持ちいいな！夜もよく眠れる気がするぜ
＜2週間後＞
なんだか今日は寒いし走る気分にならないなぁ。明日走ればいいか。
昨日も走らなかったし、今日も走らなくても変わらないか。今日はもう疲れたし、週末にまとめて走ろう。
＜1か月後＞
また挫折してしまった…
いや～、あるあるですね。
我が身に突き刺さりすぎて痛い痛い。
ジョギングだけでなく、英会話や資格試験の勉強、ダイエットや禁煙など、挫折した習慣がみなさん思い当たるはずです。
始めたときはあんなにモチベーションにあふれているのに、何かの拍子で止まってしまい、そこからなあなあになって挫折してしまう。
この繰り返しです。
こんなことを繰り返していると、こう思ってしまいます。
「何をやっても続かないなんて、俺はなんてダメなやつなんだ」
それは違うわ！！
！！
長続きさせられるか、すぐに挫折してしまうかに、意志の強さは関係ないの
行動科学によるアプローチをとれば続けられる確率を誰でも上げられるわ！
なお今回の記事は次の本を参考にしています。
さっと読みたいときはマンガ版もあります。
なぜ続かないのか？なぜ挫折するのか？
始めたときはあんなにモチベーションがあるのに、なぜ続かないのでしょうか？
まず考えられるのは、正しいやり方がわかっていないということです。
筋トレを例にあげましょう。
筋トレの場合、まず筋トレをする目的によってトレーニング方法が異なってきます。
見た目をマッチョにするための筋トレと、ピッチャーが速い球を投げるための筋トレでは当然やるべきトレーニングは違いますよね。
加えてそれぞれの種目について、筋肉を大きくするのか、瞬発力を鍛えるのか、筋持久力を求めるのか等によって、重量や反復回数も変える必要があります。
また例えば腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えるためには胸までちゃんと床につけないといけないなど、それぞれの種目について正しいやり方が存在します。
これらについてちゃんと知っておかないと、筋トレをしたとしても効果が思ったほど出なかったり、ケガをしたりしてしまい、続かない原因となってしまいます。
しかしアスリートならともかく、一般人が趣味で始める筋トレでは、上記のようなことまで知っておく必要はありません。
その種目で鍛えられる部位とケガをしない正しいやり方さえ分かっていれば、初心者のうちはきちんと効果は出るでしょう。
筋トレに限らず、英会話やダイエットなんかも「やり方がわからない」ということはほとんどないのではないでしょうか。
そこで、続かない原因として次に考えられるのは、「やり方はわかっているが、続け方がわからない」です。
なぜ続け方がわからないのでしょうか？
それは続けるための行動に焦点を当てていないからです。
行動に焦点を当てるとは？
「行動に焦点を当てる」って何やそれって感じですよね。
僕なりの理解で一言にまとめますと、とある行動（＝続けたい行動）を具体的にして、かつ細かなステップに分けるということです。
1つずつ解説していきましょう。
行動を具体的にする
行動を具体的にして、何をすればいいのかをはっきりさせるのが大事です。
「具体的にする」ときに意識したほうがよいポイントはMORSです。
MORSとは
- Measurable：測定できる
- Observable：観察できる
- Reliable：信頼できる
- Specific：明確である
の頭文字のことです。
たとえば、ダイエットをしたいとします。
このとき「ダイエットをがんばる」というのは行動科学の世界では「行動」に分類されません。
なぜなら具体的ではないからです。
「週に3回、30分のウォーキングをする」
「毎日の夕食後に食べているコンビニスイーツを週に1回まで減らす」
のように、MORSを意識して行動は具体的にしないといけません。
数字を使った、客観的な指標で測れる、具体的な行動にしましょう。
実は行動は2パターンに分類できる
習慣化を目指すような行動は実は2パターンに分類できます。
不足行動を増やす
1つ目は「不足行動を増やす」パターンです。
たとえば英会話や筋トレのように、今までは不足していた行動を増やすというものです。
実は「不足行動を増やす」には大きなハードルが2個あります。
まず一つはすぐに成果が表れないことです。
TOEICの勉強を例にしてみましょう。
TOEICのスコアを上げることを目標に勉強を始めても、TOEICの試験があるのは数か月先です。
実際に試験を受けるまではスコアが上がった実感がなかなか湧きません。
また年をとると記憶力は衰えます。
昨日調べたはずの単語の意味をすぐ忘れてしまうこともよくあります。
それでも繰り返し勉強していくことで記憶が定着していくのですが、逆に言うと「繰り返し勉強しないと定着しない」というのが成果がすぐに表れないということの象徴です。
二つ目のハードルは、誘惑に邪魔されやすいということです。
ちなみにこの誘惑のことを「ライバル行動」と言います。
「英会話を勉強しようと思ったのに、家に帰るとついテレビを見てしまう」
「ダイエットをしようと思ったのに、つい甘いものを食べてしまう」
など、あるあるですよね。
これらライバル行動は、行動した瞬間にメリットが得られるのでついついやってしまいます。
英会話の勉強で成果が出るには時間がかかるのに、テレビを見て楽しい時間を過ごすのにはリモコンのボタンを押すだけでいいわけですから、何もしなければそっちへ流れるのは当たり前ですよね。
過剰行動を減らす
行動パターンの2つ目は「過剰行動を減らす」です。
禁煙やダイエットのように、今までついついしていた行動を減らしていくというものです。
過剰行動の特徴は、先ほど紹介した不足行動のライバル行動のように、メリットがすぐに確実に得られるということです。
たとえば、タバコを吸えばすぐに気分がリラックスできるといった感じです。
また過剰行動にはライバル行動が成立しにくいという特徴もあります。
たとえば「禁煙できないと家族に嫌われるかもしれない」と思うかもしれませんが、あくまで「かもしれない」に過ぎず、また今すぐに嫌われることもないでしょう。
過剰行動がすぐに・確実にメリットを得られるのに対し、ライバル行動のメリットはすぐに・確実に発生するとは限らないというのが、過剰行動を減らすことの難しさです。
行動のABCモデルを理解しよう
さて、聞き慣れないワードがまた出てきましたね。
ここでTOEICの勉強を再び例にしてみましょう。
TOEICの勉強をしよう！と意気込んだものの、帰宅してご飯を食べると眠くなってしまって勉強できないということありませんか？
この行動を分解してみると、
- 帰宅してご飯を食べると、
- 眠たくなってしまい、
- ベッドでうとうとしてしまう
となります。
このように、ある行動について
- Antecedent：先行条件
- Behavior：行動
- Consequence：結果
の3ステップに分解することを「行動のABCモデル」と言います。
なぜABCモデルが大事なのでしょうか？
それは行動(B)を変えるには、先行条件(A)や結果(C)を変えてやることが大事だからです。
たとえば上の例ですと、「ご飯を食べる」という先行条件が「眠くなる」という行動を引き起こしているのかもしれません。
そうすると、帰宅する前にカフェや図書館で勉強することで、勉強中に眠気に襲われることがなくなりそうじゃないですか？
このABCモデルを使って自分の行動をコントロールするには、その行動についてのリサーチが必要になってきます。
行動のリサーチ
ABCモデルを使って行動をコントロールするには、「行動の先行条件」と「行動の結果」について知る必要があります。
つまり
- その行動は、いつ・どんなときに起こりやすいのか
- その行動で何が変わるのか
を知らなければいけません。
ちなみに前者のことを「フロント行動リサーチ」、後者のことを「アフター行動リサーチ」と言います。
なお行動リサーチのときは、対象となるターゲット行動だけでなく、ライバル行動についても深掘りを行ったほうがよいです。
「禁煙」を例にして考えてみましょう。
タバコが吸いたくなるのはどういうときか？を考えてみます。
食事を終えたとき、お酒を飲んだあと、気分をリフレッシュしたいときなどが挙げられます。
次に、どういうときに禁煙したいと思うかも考えてみましょう。
タバコが値上げしたとき、娘に臭いと言われたとき、健康診断の直前直後などなどありますね。
これらが「フロント行動リサーチ」です。
「アフター行動リサーチ」も同じです。
- タバコを吸うとどうなるか？ （例：リラックスできる）
- 禁煙するとどうなるか？ （例：健康になる）
を自分に問いかけてみましょう。
不足行動を増やす・過剰行動を減らすには？
さて、いよいよ最後です。
先ほどの行動リサーチの結果を使って、不足行動を増やしたり、過剰行動を減らして、行動の習慣化を目指していきましょう。
不足行動を増やす
ABCモデルのA：先行条件を整えるにはどうすればよいでしょうか？
その行動をする確率を高めたり、その行動をする条件を作るのがおすすめです。
たとえば
- TOEICのテキストを通勤用バッグに入れておき、いつでも勉強できるようにする
- 家に帰ったらまず机に向かうルールにする
などです。
それから行動したときのメリットをはっきりさせることも大事です。
何のためにがんばるのかを明確にするということですね。
また行動のハードルを低くすることも重要です。
先ほど述べたように、不足行動を増やすことのハードルはライバル行動の誘惑が協力なことでした。
つまりライバル行動が発生しないようにするということです。
たとえば勉強部屋にテレビを置かないなどですね。
過剰行動を減らす
過剰行動を減らすのも基本的な考えは同じです。
まずは行動する確率を今度は低くしたり、行動できないようにすることを考えてみましょう。
たとえば「タバコを吸う」という行動をしないようにするために、ライターや灰皿を捨てるなどです。
行動したときのメリットを考えるのも同じです。
メリットがすぐに確実に手に入るのが過剰行動を減らすことの難しさでした。
つまり過剰行動のメリットをなくすことはできません。
同じようなメリットが得られる他の行動を考えてみましょう。
たとえばタバコをリラックスのために吸っているとしたら、他にリラックスできる行動を探してみましょう。
タバコを吸いたいなと思ったときは、その行動を代わりにするようにするのです。
最後は行動のハードルを高くすることです。
その行動が発生しにくくなるようにするということです。
たとえば
- ついついお菓子を買ってしまわないように、コンビニには行かないようにする
- 家でテレビをだらだら見てしまわないように、テレビのコンセントを抜いておく
などです。
まとめと実践
箇条書きで要点をまとめるとこんな感じです。
- すぐに挫折してしまうことに意志の強さは関係ない。続け方がわからないだけ。
- まずは続けたい行動をもっと具体的にしよう。数値を使って、客観的に達成度が測れるくらいまで。
- 続けたい行動を邪魔する行動（ライバル行動）が何なのかも自分に問いかけよう。
- 行動そのものだけではなく、行動が発生する条件や行動のハードルをコントロールすることを考えよう。
さて、本を読むだけではいけません。
ということで実践編の記事を近日公開します。
以前から取り組もうと思って挫折してきた「スペイン語学習」を取り上げようと思います。
なお今回の記事は次の本を参考にしています。
興味を持った方はぜひ手に取ってみてください。
さっと読みたいときはマンガ版がおすすめです。
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