YouTubeやTwitterには「筋トレガチ勢」なるものがいて、トレーニングの様子やストイックな食事、鍛えぬいた美ボディを日々披露している。
学生時代に僕が少し筋トレをしていたときは、筋トレの様子を公開するなんて文化はそれほどなく、好きな人同士がジムで情報を交換し合い、モチベーションを高め合うような感じだった。
あまりテレビは見る方ではないが、美ボディの女性講師が筋トレを指導したりする番組の放送もあったり、SNSで筋肉を公開する女性モデルなんかもいたりして、もはや筋トレはファッションの一部なんじゃないかという気もしている。
そんな「映える筋肉」を日々見せつけられていると、自分の体が余計に貧相に見えてくる。
自分で言うのもなんだが、学生時代はスポーツをがっつりやっていて「それなりの体」をしていて、前々から若かりし自分とのギャップを感じていたのでなおさらである。
職業柄けっこう歩き回るので幸いにもお腹は出ていないが、年々だらしなく弱そうになっていく体に嫌気がさしてきているのは事実だ。
というわけで、思い立って筋トレを始めてみたところ、まだ1か月ではあるが、思いのほか手ごたえを得たので共有したいと思う。
筋トレ初心者が1か月間自宅トレーニングをした結果
筋トレ1か月での肉体面での変化
まずは肉体の変化を写真で見てみよう。
おっさんの上裸の写真なので、不快な方は目をつむってスクロールしてほしい。
まずこれが筋トレを始める前の写真である（2019年11月4日撮影）
次にこれが筋トレを始めて4週間後の写真（2019年12月1日撮影）
ちょっとわかりづらいが、筋トレ前後のBefore&Afterを並べてみるとこんな感じだ。
途中からは横からも写真を撮ったのでそれも比較してみる。
……
どうだろうか？
どうだろうかと言われても困るくらいの変化だ。
個人的には、大胸筋と腹筋の厚みがわずかに増している気がしている。
また、写真ではわからないが、数年ぶりに皮下脂肪の下に腹筋を感じることができるようになったことも付け加えておこう。
ちなみに愛する嫁には「ちょっと胸が厚くなった気がする」と言われた。
そのときは筋トレを始めたとまだ伝えていなかったので、お世辞ではないはずだ。
筋トレ1か月での肉体面以外の変化
肉体面以外にも変化があった。
まずは「筋トレのモチベーションアップ」
人間単純なもので、成果が見えると俄然やる気が増してくる。
- 今までできなかった回数をこなせるようになった
- 人に褒められた
- 体つきが少し変化してきた
こんなことで、小さなことで、やる気がもりもりアップする。
管理人の場合、
- 開始2週間後くらいで、自分ではまだ成果は感じていなかったものの、嫁に「なんか胸板がちょっと厚くなった？」と言われた
- 写真には表れていませんが、特にトレーニング直後に自分の筋肉を皮膚の上から感じられるようになった
ことで、モチベーションが爆上げだった。
もう一つは「自己肯定感の向上」だ。
まず、自分の体の変化が感じられる、すなわち自分の成長を肌で感じられるということは精神衛生上とても良い。
しかしそれ以上に、「今日は腕立て伏せを〇回やる」と自分で決めたトレーニングをきっちりこなすこと、そしてそれを積み上げていくこと自体で自己肯定感がかなり上がる。
つまり外見に成果が表れていなくても、「きちんとトレーニングを積み上げることができた自分」が確実に存在しているので、それによって自己肯定感が上がるのだ。
もちろん成果につながるようなトレーニングをしないといけないのだが、開始してすぐは体に変化は表れないし、メニューも思った通りにこなせず、なかなかしんどいものである。
そうした辞めたくなる誘惑を振り切るのが、トレーニングをしたという事実が生み出す自己肯定感という、いわば「努力の魔法」みたいなものだった。
筋トレ初心者が自宅トレーニングをしようと思ったきっかけ
筋トレというと、ジムに通ってバーベルをガシガシ上げてといったイメージがあるが、僕はジムには通わず自宅でトレーニングをすることにした。
なぜ自宅トレーニングなのか
ジムが近くにないから、である。
これに尽きる。
我が家から最寄りのジムまでは車で片道20分程度かかる。
通勤経路とは全然違う方向だ。
「片道20分かけてジムに行き、筋トレをして、また20分かけて帰宅する」
これを自分は続けられそうか？と想像してみた。
続けられるわけがない。
1か月続けた今、この判断は素晴らしかったと自賛できる。
筋トレをこれから始めようという人は、まずトレーニングするということを習慣化させ、トレーニングしないと気持ち悪いなぁと、脳に、体に、思い込ませることが第一歩だ。
トレーニングをすること自体にハードルがある状態で、ジムにわざわざ行って高負荷のトレーニング（それも初めは全然できず落ち込む）をやっても、挫折するのは目に見えている。
それよりも自宅で手軽にできるトレーニングを継続的にきちんとこなす習慣をつくり、トレーニングをすることへのハードルをなくしてから、高負荷のトレーニングへステップアップしたほうが継続できる。
筋トレ初心者が自宅トレーニングを継続させるコツ
以前、記事にも書いたのだが、ある行動を習慣として継続させられるかどうかには、意志の強さはマストではない。
根性論ではなく、科学的なアプローチがあるのだ。
筋トレを継続するために管理人がとった方法をここでは記すが、もっと詳しいことを知りたい場合は以前書いた記事も併せて読んでほしい。
上記記事はこの本を参考にしたので、さらに興味を持った人はぜひ手に取ってほしい。（マンガ版もある）
筋トレ継続のコツ①：タイミングを決める
まずは筋トレをやるタイミングを決めよう。
たとえば管理人の場合は、毎日帰宅後に夕食を食べる前に筋トレをすることにした。
ここでのポイントは2つだ。
1つは毎日やるであろう行動とセットにすること。
「夕食を食べる前」もそうだし、「歯磨きをした後」「風呂に入る前」なんかもよい。
毎日やる行動とセットにすることで、習慣化しやすくなる。
もう1つのポイントは、自分の性格や行動パターンを想像することだ。
ここで見栄はいらない。
自分のだらしなさを誤魔化さないことだ。
たとえば管理人の場合だと、仕事から帰ってきて夕食を食べてしまうと、リラックスモードに体が入ってしまい、眠くなって筋トレなんて98%しないだろうなというのが予想できた。
なので、夕食前に筋トレをすることにした。
この「想像」の工程は、次のサボりにくい環境作りにも欠かせないので、必ずやってほしい。
今まで挫折しまくってきた人こそ、自分がどうやったらサボるか想像つきやすいはずだ。
見栄をはらず、ごまかさず、きちんと自分と向き合おう。
筋トレ継続のコツ②：サボりにくい環境を作る
自分がどういうときにサボるか想像ついただろうか？
今度は、その「サボりそうな状況」が発生しないような仕組みづくりをする。
たとえば僕の場合。
- 帰宅したときに部屋が寒い
- 残業などで疲れていて帰宅後すぐにベッドに寝転ぶ
- トレーニングメニューをいちいち考える（初心者なので）
こんな状況にあると、「筋トレめんどくせぇな」「今日はまあいいかな」と思いがちだ。
なので
- 日没時間や帰宅予想時間からエアコンのタイマーを入れておく
- 出勤前に筋トレ用のマットを部屋に敷いておき、片付けないと気持ち悪い状態にしておく
- メニューは絞り、そのYouTube動画をリストに保存してスマホですぐ見られるようにしておく
というようなことをした。
つまり、自分を邪魔しそうな行動を想像し、その行動が発生しないような仕組みを先回りして作っておくのだ。
筋トレ継続のコツ③：実績を記録する
筋トレをしたら記録をつけることも効果的だ。
「自分はこれだけ頑張ったんだ！」というのがパッと分かって、挫折しそうなときの心の支えになってくれる。
記録と言っても、アスリートを目指しているわけではないので、詳細な記録は不要だ。
ただ自分の積み上げがどれほどかということがわかればよい。
みんな大好きポイントカードと同じ理論だ。
僕の場合は、ただ紙に「11/11月：腕立て、11/12火：腹筋、11/13水：スクワット」と書き、その紙を机の上のよく見るところに貼っておいた。
こうすることで、「今週は3回できたから、残り3回がんばろう」とか「2週間ちゃんと継続できたんだな」というのを、しっかり実感でき、モチベーション維持に役立った。
筋トレ継続のコツ④：SNSで発信する
SNSで「筋トレをやります」と宣言したり、「今日はこのトレーニングをしました」と報告するのも効果的だ。
本日も帰宅後にYouTubeで筋肉体操を見ながら筋トレ。
腕立ては全然こなせないけど、腹筋は少し物足りなくなってきました。
筋トレにしろ何にしろ少しでも積み上げることで自己肯定感が上がりますね#筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレ男子
— かまぼこ (@kamabocooo3) November 19, 2019
なんせ一度宣言してしまうと、サボろうとしたときに「あんな大々的に宣言したのにめっちゃカッコ悪くね？」と抑止力になる。
筋トレ初心者の自宅トレーニングのメニュー
先ほどチラッと出てきたが、僕のトレーニングは筋肉体操オンリーだ。
筋肉体操とは、2018年8月にNHKで突如放送され、ネットを騒がせた「みんなの筋肉体操」という番組だ。
YouTubeに動画もアップロードされており、自宅で5分程度でできるトレーニングなので、取り組みやすく続けやすいのが特徴だ。
個人的にはトレーニング中に講師の方が「まだまだ」とか「しっかり出し切って」とか声を掛けてくれるのが、けっこうよかったりする。
この筋肉体操の動画1本分を
- 月・木：腕立て
- 火・金：腹筋
- 水・土：スクワット
という感じで日替わりでやっていた。
1週目は筋肉痛になったり、全然こなせなかったりしたが、4週目からは少し物足りなくなったので、
- 月・水・金：腕立て＆腹筋
- 火・木・土：スクワット・背筋
という感じにレベルアップさせた。
ちなみに腕立て伏せは今でもなかなかこなせない。
しっかり出し切ることが重要だから、べ、別にいいのだ（震え声）
今後
今後もトレーニングを継続し、定期的に報告するつもりだ。
おっさんの上裸写真を楽しみにしておいてほしい。
3か月後の経過報告
6か月後の経過報告
コメント